Come lo Yoga aiuta a regolare il ritmo circadiano

Cos’è il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è un ritmo fisiologico caratterizzato da un periodo di circa 24 ore. Lo scienziato Franz Halberg fu il primo a introdurre il termine circadiano (dal latino circa diem che significa “intorno al giorno”).
Questo ciclo/ritmo influenza le nostre funzioni corporee come la temperatura, lo stato di veglia, l’appetito, la secrezione di ormoni, gli orari di sonno e il sistema circolatorio.
Tutti noi abbiamo un orologio interno che ci consente di autoregolarci ed è sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte mediante stimoli naturali come la luce solare e la temperatura ambientale. Purtroppo i ritmi accelerati della nostra vita frenetica e la poca attenzione alle esigenze del nostro corpo non fanno sì che questo avvenga.

Il ritmo circadiano del sonno

Il ritmo circadiano del sonno è un ciclo della durata di circa 24 ore che regola l’alternanza tra sonno e veglia e che si ripete ciclicamente. Questo “orologio biologico” è un sistema è molto complesso che non solo regola il ritmo sonno-veglia ma anche il ciclo della pressione arteriosa, della temperatura del corpo, della frequenza cardiaca e del tono muscolare.

Al ciclo sonno-veglia sono collegate anche le secrezioni di molti ormoni e neuro-mediatori che permettono il corretto svolgersi delle funzioni metaboliche di anabolismo (costruzione) e catabolismo (destrutturazione).

Storicamente il progresso tecnologico ha allontanato sempre di più l’uomo dai ritmi della natura. Adeguandosi infatti ai ritmi frenetici e poco salutari della società industriale, ha dimenticato di rispettare il proprio ciclo circadiano.

Oggi gli effetti collaterali indesiderati di questo processo di distacco dai ritmi circadiani colpiscono lo stato di salute psicofisica di molte persone, generando spesso varie sintomatologie che, se non curate, possono poi sfociare in vere e proprie patologie cronico degenerative.

Negli organi del corpo risiedono infatti alcuni orologi minori: il pancreas, ad esempio, aumenta la produzione di insulina durante il giorno rallentandola di notte. Anche tutti questi orologi minori sono naturalmente impostati sui ritmi circadiani. Il nostro metabolismo è progettato, quindi, per avere ritmi di 24 ore, in modo da potersi riposare e rigenerare.

L’alimentazione nel ritmo circadiano

Anche l’alimentazione svolge un ruolo davvero importante nel ritmo circadiano.
Per darvi un’idea, questo è lo schema orario secondo il quale il nostro corpo “lavora” in base al ciclo circadiano:

– dalle 12 alle 20: ciclo appropriativo o dell’assunzione-cibaria;
– dalle 20 alle 4 del mattino: ciclo assimilativo;
– dalle 4 alle 12: ciclo eliminativo.

Quindi, per quanto riguarda l’alimentazione, queste sono alcune regole da osservare per assumere correttamente gli alimenti nelle varie fasi della giornata.

Tra le 5.00 e le 7.00 del mattino è bene assumere acqua per aiutare il colon ad eliminare le scorie accumulate durante la notte.

Tra le 7:00 e le 15:00 è tempo di assumere i carboidrati (a colazione e a pranzo) in modo che gli ormoni tiroidei possano convertirli in energia.

Tra le 15:00 e le 20:00 è consigliato assumere le proteine (senza associarle ai carboidrati) poiché sono di supporto di notte nella costruzione muscolare.

Gli oli e i grassi devono accompagnare ogni pasto nella giusta quantità. La verdura deve essere fresca e di stagione e va consumata ad ogni pasto. Anche la frutta deve essere fresca e di stagione e va consumata, invece, lontano dai pasti ed entro le ore 18,00 per non incrementare la secrezione gastrica.

Lo Yoga e il ritmo circadiano

Lo Yoga ha numerosi benefici sul piano fisico, emotivo ed energetico e tra questi ricordiamo il miglioramento della qualità del sonno. Occorre però che la pratica sia regolare. Grazie a specifiche sequenze di asana, le tensioni vengono scaricate dal corpo e viene attivato un profondo rilassamento. Lo Yoga contribuisce quindi a equilibrare il ritmo circadiano.

Praticare Yoga significa non solo assumere posizioni che riequilibrano le energie, ma anche imparare ad adottare uno stile di vita più in sintonia con la natura. Vediamo assieme alcuni consigli:

• non abusare di bevande contenenti caffeina e, se possibile, evitarle;
• evitare di andare a dormire subito dopo aver guardato la TV o il computer;
• mangiare poco e almeno due ore prima di coricarsi è fondamentale per mantenere l’armonia del ritmo circadiano;
• almeno 20-30 minuti prima di coricarsi, dedicare del tempo a una pratica di rilassamento, come la meditazione;
• andare a dormire presto la sera e svegliarsi presto al mattino.

Perché lo Yoga fa bene al sonno?

• Lo Yoga permette di sciogliere blocchi psicofisici e aiuta ad allentare le tensioni;
• migliora la circolazione sanguigna e l’ossigenazione delle cellule e degli organi;
• aiuta a calmare la mente, allontanando pensieri disturbanti;
• permette di gestire meglio lo stress, tenendo sotto controllo quegli ormoni, come il cortisolo, che lo attivano.

Quali asana praticare

Abbiamo visto che lo stress e le abitudini di vita impongono ritmi biologici non naturali. Per riequilibrarli è necessario lavorare sulla respirazione e su alcune specifiche asana:

1. Marichyasana C
2. Marjariasana/Bitilasana
3. Utana Pristhasana
4. Bhujangasana
5. Ananda Balasana
6. Setu Bandha Sarvangasana

Per eseguire queste posizioni Yoga occorre conoscerle e, in ogni caso, è sempre consigliato aver seguito un corso di Yoga e le indicazioni di un insegnante esperto.